Утренняя зарядка – основа здорового образа жизни

Утренняя зарядка - основа здорового образа жизни

Старшее поколение помнит, как, из включенного по утрам радио, звучал голос диктора с призывом начать утреннюю гимнастику. Во времена эпохи развитого социализма высокая производительность труда рабочих и выполнение ими плана являлись важнейшими государственными задачами. Впоследствии с переходом на рыночную экономику и почти тотальным закрытием производств эти радиопередачи были незаслуженно забыты, однако заняться этими полезными упражнениями можно и без помощи радио. Главное понять и осознать, зачем это нужно.

Утренняя зарядка основа здорового образа жизни

Пробуждаясь ото сна, человек некоторое время пребывает в состоянии, когда организм еще фактически спит. Для окончательного приведения его в работоспособное состояние нужно еще до трех часов времени. Бытует мнение - чтобы взбодриться. Достаточно просто умыть лицо и выпить кофе (а кому-то и выкурить сигарету), но это заблуждение. Пробудить необходимо не только нервные центры и мозг, но и опорно-двигательный аппарат, состоящий из мышц, костей, суставов и сухожилий. Вот для этого и необходима утренняя гимнастика, или зарядка. Рассмотрим же ее сущность, а также поговорим о ее пользе. Причем далеко не все знают, как делать зарядку по утрам правильно, достигая нужного эффекта и не перегружая организм, что неизбежно приводит к утомлению и снижению работоспособности.

Основная задача утренних гимнастических упражнений - максимальное пробуждение всех частей тела, приведение их в работоспособное состояние. Обладая общеоздоровительным действием, она будет еще более полезна, если упражнения, входящие в ее комплекс, будут постепенно усложняться, а нагрузка - постепенно возрастать, оставаясь достаточно умеренной. Однако зарядка отличается от простых тренировок мышц в спортзале малой продолжительностью занятия, а также временем ее проведения.

Как положительное свойство зарядки можно отметить то, что она, помимо оказания пробуждающего эффекта практически всех систем организма, способствует общему поднятию жизненного тонуса и настроения, а также, как и было отмечено, повышению работоспособности.

Проводится зарядка в помещении. которое должно хорошо проветриваться. Желательно минимальное количество одежды, которая не должна стеснять движений. После зарядки весьма полезен будет контрастный душ, способствующий усилению оздоровительного эффекта.

Отличие от других видов тренировок

Цель утренней зарядки кроется в самом ее названии - она призвана зарядить организм. Это нужно, чтобы хорошо работать или же просто провести день в тонусе. Иные же виды спортивных тренировок отличаются повышенными нагрузками на организм, после которых требуется восстановить силы. Нетренированному человеку от больших физических нагрузок пользы не будет.

В наше время существуют те, кто зарядке предпочитают пробежку на свежем воздухе и выполнение интенсивных упражнений. Такие занятия могут занимать до 1 часа времени и поэтому к утренней зарядке не имеют никакого отношения. Целью зарядки является скорее разминка, нежели тренировка.

Делая утреннюю зарядку, можно сочетать ее с силовыми нагрузками, однако следует помнить, что это лучше всего проводить в соответствии с тренированностью, наличием достаточного времени. Зарядка обычно делается в утреннее время, тогда как силовые тренировки предпочтительнее во второй половине дня. Рассмотрим же, как правильно делать зарядку по утрам.

Правила выполнения утренней зарядки

Необходимо помнить, что для сердца весьма нежелательно резкое включение в активную работу под нагрузкой сразу после пробуждения организма, так как этот процесс носит постепенный характер.

Допускаются упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Однако эти упражнения. Несущие в себе минимальную нагрузку. После этого нагрузку будет необходимо увеличить. Однако основной комплекс упражнений утренней зарядки необходимо выполнять после водных процедур и приема внутрь не менее 200 мл воды.

Правила выполнения утренней зарядки

Как и во времена радиотрансляций, музыкальное сопровождение будет весьма полезным для сохранения ритма выполняемых упражнений. Большинство современных музыкальных композиций имеет ритм от 140 до 170 ударов в минуту. Проводя более спокойную зарядку, следует выбирать менее ритмичные композиции. Однако нужно помнить, что ритм музыки позволяет синхронизировать частоту пульса, дыхания и выполняемых упражнений.

Если после зарядки чувствуется прилив бодрости и подъем сил, то она была сделана правильно. Однако для достижения этой цели необходимо избегать излишних нагрузок. Необходимо помнить, что упражнения, входящие в комплекс для утренней зарядки имеют собой цель - повышение тонуса организма. Нагрузка для проведения зарядки выбирается индивидуально экспериментальным путем. Если же после зарядки ощущаются боли в мышцах и усталость, то нагрузка при проведении следующей зарядки должна быть понижена.

Комплекс упражнений

О том, как делать утреннюю зарядку для детей и взрослых существует масса методических рекомендаций и литературы. Рассмотрим же базовые упражнения для различных мышц, которые включены в основные комплексы.

1). Мышцы шеи:

      • кивание головой в направлении плеч
      • попеременные движения головы вперед-назад, влево-вправо
      • вращение головой, как по часовой стрелке, так и против нее

выполняя это упражнение, следует держать глаза открытыми.

2). Руки:

      • круговое движение кистями, сжатыми в кулаки, как разделенными руками, так и в положении "замок", при этом предплечья неподвижны
      • круговые синхронные и поочередные вращения плечей
      • выпрямленные руки совершают вращение
      • под восьмеричный счет движения предплечий - сначала к себе, потом - от себя
      • руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч - согнутыми таким образом руками под восьмеричный счет совершаются круговые движения в одну и другую сторону попеременно

3). Туловище:

      • плавные наклоны корпуса вперед, ноги располагаются на ширине плеч - необходимо стремиться доставать ладонями или пальцами до земли
      • вращения таза в одну и другую стороны по очереди, держа руки в области пояса
      • наклоны в стороны с поднятием руки, противоположной стороне наклона, другая же на пояс - выполняется попеременно по 2 раза в каждую сторону
      • взяв руки в замок в области груди, не отрывая ног, совершать попеременные повороты корпуса влево - вправо попеременно по 2 раза подряд в каждую сторону

4). Ноги:

      • поочередные махи вперед - назад 10-15 раз каждой ногой
      • попеременное поднимание ног столько же раз
      • вращение коленями
      • глубокие приседания с вытяжкой рук спереди корпуса

Так выглядят базовые упражнения для утренней зарядки. Дополнительно можно использовать упражнения с такими предметами, как гимнастический обруч, разновесные гантели, резиновые или пружинные эспандеры, по желанию можно выполнять отжимание от стены или от пола, а также упражнения для брюшного пресса. Совершенствуя и усложняя комплекс упражнений можно использовать и иные предметы, и спортивные снаряды, однако необходимо помнить одно правило - зарядка не должна приводить к мышечному утомлению и ухудшению самочувствия в целом.

Эффект от зарядки

Регулярно выполняя эти, а также им подобные упражнения. можно достичь улучшения самочувствия повышения работоспособности и приведения организма в порядок.

Утренняя гимнастика благотворно сказывается на всех органах и выполняемых ими функциях. Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, улучшается кровообращение. Зарядка, выполняемая в хорошо проветриваемом помещении, способствует нормализации работы органов дыхания. Обменно - восстановительные процессы в мышцах и органах активизируются, и это благотворным образом сказывается на общем состоянии и самочувствии организма.

Однако на практике зачастую не бывает ничего сложнее, как заставить себя делать зарядку по утрам. Здесь каждый решает для себя - ходить до обеда в состоянии "сонной мухи", или же максимально эффективно использовать свой организм в течение всего рабочего дня. Для кого-то стимулом послужит высокая работоспособность на производстве или в офисе, а для кого-то - сознание того, что это наконец-то удалось - победить себя. Правильно подобрав комплекс, можно не только быть в течение дня в отличном самочувствии, но и в дальнейшем подготовить себя для занятий с более серьезными нагрузками, в том числе направленными не только на позитивное пробуждение, но и на повышение физической силы и увеличение мышечной массы.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий