Правильный завтрак

Правильный завтрак

Правильный завтрак

Всем известна народная мудрость, что утро определяет - как пройдет весь оставшийся день. Поэтому очень важно после утреннего подъема насытить организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошего настроения. Но правда жизни такова, что мы постоянно спешим, и в этой суете не всегда находится время для полноценного завтрака.

Всем знакома ситуация, когда успеваешь только бутерброд откусить на бегу и быстро запить его чаем. А ведь, если не получить утром необходимое количество калорий и полезных для организма веществ, весь день будете ощущать сонливость и ни о каком хорошем настроении не может быть речи. Само собой, рабочий день в такой ситуации тоже не заладится. Даже если вы проспали, лучше сэкономить время на чем-то другом, но обязательно покушать, тем более на завтрак достаточно будет выделить 10-15 минут.

Известно, что люди, которые отказываются от полноценного завтрака, чаще других страдают от головных болей, головокружений и мигреней; они страдают от рассеянного внимания и подвержены возникновению депрессивных и стрессовых состояний.

Бытует мнение, что отказ от завтрака помогает быстрее похудеть, поэтому женщины иногда сознательно убирают его из рациона питания. Однако это абсолютно неверный с медицинской точки зрения подход. Если исключать завтрак, организм фактически около 15-20 часов голодает, а значит, накопившиеся в процесс дня жиры не перерабатываются из-за нехватки энзимов. Поэтому похудение в таком случае не происходит. К тому же, отказываясь от первого приема пищи, на обед и ужин мы подсознательно выберем более калорийные продукты.

Зачем завтракать

Зачем завтракать

Наш организм работает как часы по своим установившимся правилам, поэтому их нарушение всегда приводит к появлению проблем со здоровьем. Печень на протяжении ночи обеспечивает клетки сахаром, набранным в течение прошедших суток. Обычно этого запаса хватает на 10 часов. Затем печень ожидает добавки и, если она не поступает в организм, начинает забирать необходимый сахар из мышц. Отказываясь от завтрака, мы принуждаем работать печень в «экстренном» режиме, изнашивая ее ресурсы. Когда долгожданная еда все же поступает в организм, происходит резкий выброс инсулина в кровь, и большая часть питательных веществ остается в запасе для подстраховки печени от подобных «экстренных» режимов. Поэтому завтрак ни в коем случае пропускать нельзя!

Правильный завтрак. Каким он должен быть?

Составляя меню для завтрака, обязательно учитывайте два правила: умеренная калорийность пищи и достаточное содержание питательных веществ. С утра обмен веществ еще не запущен, поэтому тяжелая еда для первого приема пищи не подходит. В то же время завтрак должен быть питательным, чтобы обеспечить организм энергией и хорошим настроением на весь день. Порции должны быть небольшие, ведь наша задача – запустить обмен веществ, а не загрузить его.

Сбалансированный завтрак должен сочетать в себе белки и углеводы. Белок важен для клеточного обмена, он является «строительным материалом» организма и помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Углеводы действуют как топливо, давая нам энергию и заряжая настроением. При их недостатке, человек становится вялым, раздражительным и апатичным – страдает нервная и мышечная система. Однако углеводы должны быть сложными, чтобы не было быстрого выброса инсулина в кровь, и не развивалась «глюкозная зависимость». Подойдут крупы и зерновые продукты в виде хлеба, картофель и фрукты.

Каким должен быть правильный завтрак

Если предстоит тяжелая физическая нагрузка, можно позволить съесть на завтрак белок в виде куриного отварного мяса или рыбы. Но лучшим вариантом будет цельнозерновая каша или яйца. А вот от всякого рода колбас и иных полуфабрикатов лучше отказаться – они не насытят организм питательными веществами, а лишь создадут в желудке пищевой комок.

Диетологи советуют сразу после утреннего подъема выпивать стакан чистой воды комнатной температуры или хотя бы чая без добавок. Выпитая жидкость помогает проснуться и запустить процесс пищеварения, подготовив его к завтраку. А вот что касается кофе, то ученые не рекомендуют употреблять его натощак, так как это может привести к гастриту. Если вы не можете отказаться от утренней чашечки ароматного кофе, выпивайте его после еды и с добавлением молока. Попробуйте заменить кофе более полезным цикорием – они схожи по вкусу, однако последний подходит для диабетиков и людей с заболеваниями желудка.

Дополнить завтрак можно с помощью свежевыжатых соков, богатых витаминами. А вот пакетированные соки и нектары доставляют больше вреда, чем пользы – в них содержится большое количество сахара. Осторожно следует относиться к апельсиновому соку. Он имеет кислотную составляющую, а значит людям, имеющим проблемы с желудком, утром его употреблять нежелательно. Любителям сладкого можно заменить чашку чая или кофе сваренным на молоке какао. Помимо вкуса, он несет в себе и пользу – дарит выработку эндорфинов, формирующих хорошее настроение.

Что есть на завтрак

Конечно, самое подходящее блюдо для завтрака – это каша. Не зря говорят, что «каша - всему голова»! Она содержит клетчатку, которая обволакивает стенки кишечника и очищает его, является незаменимым источником белка и контролирует усвояемость жиров. Каша дает необходимый заряд энергии на весь и притупляет чувство голода до следующего приема пищи. Лучшим выбором для завтрака станет овсяная или гречневая каша – они богаты минералами и являются источниками сложных углеводов. Худеющим стоит отказаться от манной и рисовой каши, потому что они очень калорийные, хотя тоже полезны. Для еще большего обогащения каши полезными веществами, добавьте в нее сухофрукты или ягоды. А вот от сахара лучше отказаться – замените его медом или стевией (натуральный подсластитель).

Разнообразить завтраки можно с помощью любых молочных продуктов. Отлично подойдет творог или сыры – источники кальция, жиров и белка одновременно. Недостаток этих веществ в организме провоцирует нервную возбудимость и склонность к появлению судорог. Сладкоежки могут выбрать для завтрака натуральный йогурт без добавок – он помимо кальция содержит незаменимый протеин, который важен для поддержания мышечной ткани в активном состоянии.

Что есть на завтрак

Хорошо подойдут для первого приема пищи блюда из яиц. Можно приготовить разные варианты омлетов или глазунью, а можно и просто сварить яйцо всмятку или вкрутую. Однако диетологи отмечают то, что есть на завтрак при правильном питании больше двух яиц не рекомендуется - это достаточно тяжелый для усвояемости продукт. Дополнить завтрак можно цельнозерновым хлебом. Он прекрасно сочетается с овощами и белым мясом, а также с ним можно сделать полезный бутерброд из творога и кусочков помидора.

Завтрак должен быть обогащен витаминами – это наша красота и здоровье. Поэтому обязательно включайте в завтраки овощи и салаты из них, фрукты, свежевыжатые соки. Не забывайте о морской капусте, которая малокалорийна, зато богата минералами и йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы.

Конечно, если вам сложно сразу отказаться от неправильных продуктов и хочется скушать с утра что-то не очень полезное, позвольте себе такое баловство. Однако не заменяйте «вкусняшками» сам прием пищи, а употребите их в качестве бонуса за ранее съеденную кашу.

Составляя меню для завтрака, учитывайте также собственные энергетические затраты. Офисному работнику требуется гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену.

В качестве примера, можно составить такое меню для завтрака на неделю:

1. Понедельник

      • бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра
      • фрукт
      • какао

2. Вторник

      • овсяная каша на молоке
      • фруктовый салат
      • чай

3. Среда

      • омлет с добавлением овощей
      • цельнозерновой хлеб
      • свежевыжатый сок

4. Четверг

      • кукурузные хлопья с молоком
      • фрукт
      • творог или йогурт
      • чай или какао

5. Пятница

      • пшенная или гречневая каша
      • яйцо
      • чай

6. Суббота

      • овощной салат
      • яйцо
      • чай или кофе с молоком

7. Воскресенье

      • запаренная овсянка с сухофруктами
      • стакан кефира
      • цельнозерновой хлеб

Это только примерный вариант блюд для завтрака, которые можно по-разному комбинировать в зависимости от личных предпочтений или дополнять их другими продуктами. Главное, чтобы он был сбалансированным и включал в себя сложные углеводы, белки, витамины и минеральные вещества.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий